How To

野菜たっぷり、食べごたえばっちり!
“かさ増し”ヘルシーレシピ5

文/ニクイねぇ!Press編集部 写真/矢部ひとみ

2016.04.08

体重の増加が気になるけれど、食事の量を減らすとやっぱりものたりない……。そんなときにおすすめしたい、ヘルシーなのに食べごたえはしっかりキープできる“かさ増し”メニューを、ナチュラルフードコーディネーターの横山透子さんに教えてもらいました。おいしくておなかも満たされ、しかも野菜たっぷりで健康的! そんなお得感あるレシピは必見です。

「野菜や海藻、豆類といったヘルシーな食材を使ったかさ増しメニューです。『お肉や魚がないと食べた気がしない!』というご主人やお子さんにも満足してもらえると思います。ぜひ、お試しくださいね」(横山さん)

 

Recipe 1 ブロッコリーときのこのグリーンパスタ

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「わが家で一番人気のパスタです。ブロッコリーをミキサーにかけることで、ふわっとボリュームが出るので、パスタの分量を減らしても食べごたえがあります。ブロッコリーは見た目が苦手で食べられない、というお子さんでも、これなら食べられるかもしれません」(横山さん)

 

材料(2人分)

ブロッコリー…1株

きのこ(エリンギ、しめじ、えのきなどお好みのもの2〜3種類)…150g

にんにく…1かけ

パスタ…160g

オリーブオイル…大さじ1

ブロッコリーの茹で汁…75cc

塩…大さじ1

塩・こしょう…適量

 

つくり方

(1) ブロッコリーはひと口大ほどに小さく切り分け、きのこは食べやすい大きさにカットする。にんにくはみじん切りにする。

(2) 鍋にたっぷりのお湯(分量外)を沸かし、ブロッコリーをやわらかくなるまで茹でてざるにあげる。茹で汁は75ccだけ別の容器に移し、残りの茹で汁に塩(大さじ1)とオリーブオイル少量(分量外)を加えて、パスタを表示時間まで茹でる。

(3) (2)のブロッコリーと別容器に入れた茹で汁(75cc)をミキサーにかけ、ペースト状にする(少し粒が残る程度でOK)。

(4) フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、にんにくの香りがたってきたら、(1)のきのこ類と塩(ひとつまみ)を入れて強火で炒める。きのこがしんなりしてきたら火を止めて、(3)のブロッコリーを加えて和える。

(5) 茹で上がったパスタを加えてしっかりと和え、塩・こしょうで味をととのえれば完成。

 

 ★Point ブロッコリーは茎まで使う

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「ブロッコリーの茎は、蕾部分よりもビタミンCやカロテンが豊富です。とてもおいしいので、ぜひ捨てずに使ってください」(横山さん)

 

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