How To

野菜たっぷり、食べごたえばっちり!
“かさ増し”ヘルシーレシピ5

文/ニクイねぇ!Press編集部 写真/矢部ひとみ

2016.04.08

Recipe 3 豆と大麦入りの野菜スープ

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「小さめの豆(ここではイエロームングを使いました)と大麦入りで、もちもちプチプチとした食感を楽しめます。根菜がたっぷりと入った食べごたえのあるスープです」(横山さん)

 

材料(2人分)

イエロームング(赤レンズ、ひよこ豆、大豆など小さめの豆でもOK)…大さじ3

大麦(押し麦)…大さじ3

たまねぎ…中1/2個

にんじん…中1/2

さつまいも…小1/2本

れんこん…約5cm

野菜ブイヨン…800ml

カレー粉…小さじ1

ローリエ…1枚

オリーブオイル…大さじ1

パセリ、バジルなどお好みのドライハーブ…適量

塩・こしょう…適量

 

つくり方

(1) 豆を水で洗い、ざるにあげておく。鍋に湯を沸かして大麦を5分ほど下茹でし、ざるにあげて水洗いしてぬめりを取り除く。

(2) 野菜をそれぞれ1.5cmの角切りにする。

(3) 鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、たまねぎ、塩(ひとつまみ)を入れて中火で炒める。たまねぎがしんなりしてきたら、にんじん、れんこん、さつまいもの順に入れて中火でじっくりと炒める。

(4) 野菜全体に透明感が出てきたら、イエロームングを入れてざっと混ぜ、野菜ブイヨン、大麦、ローリエを加えて蓋をする。沸騰したら弱火にして10分ほど煮る。仕上げにカレー粉、ドライハーブを入れ、塩・こしょうで味をととのえれば完成。

 

★Point 豆や大麦を使う

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「イエロームングや大麦、ひよこ豆などの乾物類を常備しておくと便利です。とくに小さめの豆類は下茹でしなくてもやわらかくなるので、調理がしやすくておすすめです。豆や大麦などをスープに少し足すと、かさ増しヘルシーメニューになります」(横山さん)

 

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