How To

ビギナーでもおいしくつくれる! 糖質オフのワンプレートレシピ1週間分

文/ニクイねぇ! PRESS編集部 撮影/矢部ひとみ

2016.11.25

メディアで多数取り上げられている、炭水化物を抑えた“糖質オフ”レシピ。今回は、献立がひと皿で完結する糖質オフのワンプレートレシピ1週間分を、料理家の橋本彩子さんに教えてもらいました。

「炭水化物を抑えた糖質オフレシピでは、ごはんを食べない分、食べごたえを出すための工夫が必要です。野菜は噛みごたえを良くするために大きめにカットしたり、砂糖が使えない分、薬味(みょうがや生姜など)を使ってアクセントをつけたりすると、味がぼんやりしません。

ワンプレートメニューを組み立てるコツは、メインとサイドメニューの食感を変えること。カリカリとトロトロを合わせるなど、メリハリをつけると1回の食事の満足度が高くなります」(橋本さん)

 

 

Recipe 1 

鶏むね肉の青のりピカタ/ブロッコリーとちりめんじゃこの胡麻マスタード和え

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「青のりをたっぷり入れて香りをプラス。お肉のまわりを生地でコーティングしてから焼くので、パサつきがちな鶏むね肉もしっとりジューシーに食べられます。サイドメニューの和え物は、ちりめんじゃことアーモンドのカリッとした食感がアクセントになっています」(橋本さん)

 

【鶏むね肉の青のりピカタ】

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)…1枚

 

<A>

たまご…2個

おからパウダー…大さじ2

パルメザンチーズ(粉チーズタイプ)…大さじ2

青のり…小さじ2

塩、コショウ…各適量

 

つくり方

(1)鶏むね肉は包丁を横に入れ、2枚にする。ラップで上下を挟み、厚みがある部分を重点的に麺棒または空き瓶などでたたき、全体の厚みを均一にする。

(2)ボウルに<A>を合わせて、ピカタの生地をつくる。鶏むね肉に塩、コショウをふり、<A>を指の腹で肉の表面にのせるように塗り広げる。塗った面が下になるようそっとクッキングシートの上に置き、同じ要領で上面にも<A>を塗り広げる。

(3)フライパンの上に(2)を置き、中火弱の火にかけて3分半ほど焼く。下面が乾いてきたら返して、同様に3分半焼く。その後、火から下ろし、余熱で火を通す。

 

★Point クッキングシートを敷いて焼く

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「小麦粉なしのピカタ生地はお肉からはがれやすいので、クッキングシートや魚焼きホイルを使って焼くといいでしょう。生地がはがれにくくなって、フライパンにもくっつきません。フライパンにお肉をのせたら、上面にも残りの生地をしっかり塗りつけるように。焼くときに、お肉をのせてから火をつけるのもポイントです」(橋本さん)

 

【ブロッコリーとちりめんじゃこの粒マスタード和え】

材料(2人分)

ブロッコリー…8房

ちりめんじゃこ…大さじ1

粒マスタード、マヨネーズ…各小さじ1

アーモンド(ロースト済みのもの)…8粒

 

つくり方

(1)ブロッコリーは、ゆでてよく水気を切っておく。

(2)ボウルに(1)と他の材料をすべて加え、さっと和える。

 

Recipe 2  こんにゃくと牛もも肉のピリ辛炒め/かぶのレモンマリネ

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