教えて!マイスター

1万人以上の眠りの悩みを解決! 快眠セラピストの「しっかり眠れる寝室環境のつくり方」、教えます

なかなか眠れない、夜中に目が覚めてしまう、日中に眠気を感じる──。厚生労働省が行った調査(※)によれば、20歳以上の男女およそ5人に1人が「睡眠全体の質に満足できていない」とのこと。あ、それ、私のこと! と思う方も多いのでは……?では、いったいどんな“眠りの環境”を作れば、ぐっすり快適に眠れるのでしょうか。どんな枕やマットレスを使えばいいの? シーツやパジャマは? 寝室の温度や湿度は……? そこで、20年に渡り1万人以上の眠りの悩みを解決してきた快眠セラピストの三橋美穂さんに、しっかり眠れる寝室環境づくりの基本を教えてもらいました。 快眠セラピスト/睡眠環境プランナー 三橋美穂さん 硬いマットレスが腰にいいとは限らない寝具の中で一番大切なものは、身体を支えるマットレスと枕です。シーツやカバー、パジャマの肌触りの良さはもちろん、大切なのは、寝ている状態でも立っているときと同じように自然な姿勢を保てることです。まず、マットレスや敷き布団についてです。“高反発がいい”“低反発がいい”というのは人それぞれですし、そもそも高反発と言ってもいろいろな硬さが存在します。また、“硬いほうが腰にいい”とよく言われますが、硬すぎると腰が浮いてしまい、その結果、骨盤が押し上げられてつま先が開いてしまうと、女性の場合はがに股になってしまうんです。ですから、腰が浮かない程度の適度な柔らかさが必要です。硬めのマットレスは、腰が楽に感じるのは使っている枕が高すぎるからです。枕が高いと腰が伸びるので、硬めのマットレスだとなじみます。でも、高い枕による気道や首すじの圧迫などの弊害が起こります。 自分に合う枕とマットレスは体型によって違う大ざっぱに言うと、スリムな人は低い枕が合う場合が多く、低い枕にはやわらかめのマットレスが合います。なぜなら、低い枕で横向きに眠ると、硬いマットレスだと肩が当たって痛くなってしまうからです。逆に、がっちりしている人はやや高めの枕で、そのぶん硬めのマットレスと組み合わせるのをおすすめします。さらに、できれば枕は2~3個持っていると良い眠りを得られる可能性が高まります。なぜなら、その日の気分によっても枕の良し悪しは変わるからです。たとえば、仕事で失敗して気分が落ち込んでいる時や、ストレスが多くかかっている時などは、柔らかめの素材の枕がおすすめ。温もりも感じられ、気持ちが落ち着く効果があります。暑い夏なら通気性の高い素材の枕のほうが涼感を得られますし、整体に行った直後なら姿勢が良くなっているので低い枕を使うと気持ちよく眠れます。その時々で、最適な枕というのは変わるんですよね。 「ルームウエアのまま寝てしまう」は要注意!パジャマの存在も忘れてはいけません。パジャマを着ないでルームウエアのまま寝てしまうという人も少なくないのですが、実はそれがしっかり睡眠をとれない大きな要因になっているかもしれません。ルームウエアはあくまでも部屋で動きやすくするために着るもので、ウエストのゴムが太くてしっかりしているものが多いですが、この締め付けが眠りを阻害する要因になることがあるのです。たとえば、眠るときに腕時計やネックレス、イヤリングなどをつけたままだとしたら、気になってしまって眠れないという人は多いですよね? ルームウエアの締め付けもそれと同じです。ちなみに私は、パジャマを買ってウエストのゴムが少しでも合わなければ必ず変えることにしています。きついな、という感じが少しでもあると、やはり眠りに影響があるからです。パジャマの生地も重要です。部屋着より薄い綿素材などで、縫い目のゴロゴロした感触が少ないものがおすすめです。柔らかい生地で、ダブルガーゼや伸縮性のあるスムースニットもいいですね。こういったものを複数枚用意して、なるべくこまめに変えたり、季節によって素材を選んだりしましょう。 温度調整は、衣服よりも寝具でシーツは、なるべくこまめに変えることで清潔感のある環境を作れるものなので、眠りを快適にしてくれます。そして、季節に合わせるのもポイント。冬なら起毛したシーツなどのほうがリラックス効果が高いですし、夏はなるべく身体に密着しないような織り方のシーツや、涼感のある麻のシーツを使うのがいいでしょう。シーツ、カバー、パジャマなどの肌に当たる部分の素材は、なるべく天然素材が良いと言われています。ただ、たくさん重ね着をしてあまりにモコモコしすぎると、寝返りを打つときに背中のところがつっぱったり、布団と摩擦が起こって寝返りがしにくかったりして逆効果です。温度の調整は、衣服よりも掛け布団や敷き布団などの寝具で行った方が快適な眠りを得られることも覚えておくといいですね。 冬の低すぎる室温は要注意。18℃前後をキープ!さらにベッドの周囲の環境に目を移してみましょう。まずは寝室が散らかっている人はしっかりと片付けたいですね。カウンセリングをしていると、睡眠に悩みを持つ人は寝室が散らかっていることが多いので、そのあたりを最初に見直してみましょう。そのうえで、寝室の温度に目を移してみましょう。通常、布団の中がだいたい33℃くらいに維持されていると快適に眠れると言われています。そして周囲の温度(室温)ですが、実験によると、冬場の場合もっとも睡眠の状態が良かったのは16~19℃くらいという結果が出ています。実は、寝室の室温が低すぎるとお風呂場でなくともヒートショックの原因になってしまいます。たとえば、室温が10℃以下だと、33℃の布団から起き上がったときにヒートショックによって急激に血圧が上昇。場合によっては脳出血や脳梗塞、心筋梗塞などを引き起こし、突然死してしまう恐れもあるからです。そのためにも、冬の寝室の室温は16℃以上、できれば18℃くらいに維持しておくのがおすすめです。 湿度は1年を通して40~60%が◎湿度は、なるべく1年を通して40〜60%に維持しておきます。夏の寝室の室温は、できれば26〜29℃くらいに設定しましょう。1年中同じ寝具を使ってエアコンで温度を調整するという考え方もありますが、エコの観点からも、夏は涼しい寝具を使って室温は控えめに設定するほうが体調管理をしやすいと思います。夏になると、涼感を得られる敷きパットなどが多く販売されますが、中わたにポリエステルを使っているものは、長時間使うと背中が蒸れて暑くなってしまうと個人的には感じます。ですので、立体構造で熱を逃がす高通気敷きパッドや、かいた汗を吸ってなおかつ放熱してくれるものを選ぶようにすると、設定温度が高めでも涼しく眠ることができます。ちなみに私は、夏でも29℃設定で寝ています。冬場は、加湿器などを利用しましょう。特に風邪を予防したい人などは、顔周辺の湿度のみをエアマスク効果で高めてくれるパーソナル保湿機などもおすすめです。たとえば、三菱電機のパーソナル保湿機から吹き出されるスチームは、エアマスクの役割を果たすので、仮に口呼吸の状態になっても、スチームで常に顔の周りを潤わせてくれます。ですので、ノドを痛めにくくなり、菌などに感染しにくくなります。ちなみに、このパーソナル保湿機には、保湿はせずに涼風を吹かせる“そよ風モード”という機能があるので、夏に気持ちよく眠りたい時にも使えます。体を冷やさず、顔の周りに適度な涼しさを届けてくれます。 「眠りに入る瞬間が1日の始まり」と考えてみる寝具や寝室の温度、湿度などを整えたうえで、さらに香りや音楽などでリラックス効果を高めましょう。たとえば、香りは「真正ラベンダー」と呼ばれるものがおすすめです。ラベンダーにはリラックス作用があるとされる酢酸リナリルという成分が含まれていて、それが35%以上含まれているものを「真正ラベンダー」と呼び、効果が期待できます。ただし、香りには好みがありますので、ご自身が一番リラックスできるものを選ぶといいでしょう。音楽はご自身がリラックスできると思う、落ち着いたクラシックなどをセレクトしてください。さらに、寝室には本やスマホなどは持ち込まず、眠ることに集中することが大切です。また、1日の始まりは朝の目覚めからではなく、夜の眠りからであると考えるのも実は大切です。人は朝起きると同時に1日が始まり、夜の睡眠は1日の疲れを癒やすものと考えがちですが、眠り=1日をよりよく過ごすための準備と考えれば、実はベッドに入る瞬間からが1日の始まりで、そこでしっかりとした眠りを得ることが、その後の充実した活動に繋がるからです。昼の活動と睡眠の関係は、白黒の“陰陽太極図”のイメージだと私は思っています。昼の活動と睡眠はそれぞれ光と闇のような存在であり、光が光として輝くには闇が必要で、闇が濃ければ濃いほど光が輝きを増すというイメージです。だから、昼の活動を充実させようと思ったら、それを支える睡眠を充実させることが本質なのです。睡眠不足だと、なんとなく1日ぼーっとしてしまい、あまり成果が上がりませんよね。だからこそ、睡眠が1日の始まりだと考えて、“しっかり眠れる寝室環境づくりの基本”を実践し、ぜひ快適な眠りを得ていただきたいですね。 ※データ出典:厚生労働省 平成 25 年 国民健康・栄養調査結果の概要 三橋美穂:寝具メーカーに入社、研究開発部長を経て2003年から快眠セラピスト/睡眠環境プランナーとして独立。20年間に1万人以上の眠りの悩みを解決し、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか。『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)の日本語版を監訳。

ニクイねぇ!調査隊

寒い夜の乾燥対策。しっかり保湿して、 うるおいながら快適に眠るには?

寒い夜、乾燥した空気の中で眠り、朝起きたら喉がイガイガしたり、肌や唇がカサカサになってしまったり……。一般的に、就寝時の理想的な湿度は45~60%と言われています。そこで今回は、しっかり“うるおい”ながら快適に眠るための3つの方法とポイントをご紹介します。 ■マスクをして就寝。肌にやさしい専用タイプがおすすめ就寝時のマスクはしっかり保湿ができるうえ、喉のイガイガを抑えるだけでなく、唇の荒れも防ぐことができます。ただし、肌に直接当たるので、寝返りを打ったときにはずれることも。肌が弱い方は、マスクの繊維がこすれて肌荒れの原因になることもあります。おやすみ時につけるマスクは、ソフトで肌にやさしい材質なもの、できれば就寝時専用のマスクを使うと肌のケアもできて、不快感なく眠ることができます。 ■加湿器を使うなら、結露を抑えるために湿度をコントロールマスクは手軽ですが、息苦しさや違和感から苦手だという方もいます。そんな方には、やはり加湿器がおすすめ。加湿器を使えば、マスクのように一部だけでなく、部屋全体をしっかり加湿してくれます。ただ加湿器は、適湿キープ&タイマー設定が備わるタイプを選びたいもの。湿度を調節する機能がついていないタイプは、一定の強さで加湿し続けると、カビなどの原因になる「結露」が寒い夜は特に発生しやすくなるからです。また、加湿器の運転を停止するタイミングにもご注意を。特に暖房と併用する場合、暖房をタイマーでOFFにするタイミングに合わせて、加湿器も切れるようタイマー設定しておきましょう。部屋の温度が低くなると結露が発生しやすくなるので、冷え込む明け方に運転を停止しておけば結露が気になりません。 ■パーソナル保湿機なら顔のまわりをピンポイント保湿。結露も抑えられる加湿器は乾燥対策の強い味方ですが、部屋全体を加湿するので結露が発生しやすく、注意が必要になります。それに対して、寝ているときに顔のまわりをピンポイントで加湿する「パーソナル保湿機」は、肌や髪、のどや鼻やお肌・髪のうるおいをしっかりキープしつつ、結露も抑えることができるといいます。ということで、記者の自宅で実際に使ってみました。枕の上に写っているのは、温度と湿度を計測できる「データロガー」というツールです。使い始めてからたった6分で、枕元の湿度は55%に到達。その後は間欠運転で、理想的な湿度といわれている50~60%をキープしてくれました。顔のまわりがしっかり保湿できて、鼻も喉もうるおい、肌や髪もしっとり。水も少量で、タンクに入れるのもラクでした。寒い夜でも、結露を気にせずに朝までつけっぱなしで8時間保湿してくれるのがうれしいです。乾燥で悩まされている方なら、こういった家電を活用するのも一つの方法です。就寝用に自分だけの保湿機はちょっと贅沢? と思えるかもしれませんが、寝ている時間は決して短いものではありませんよね。この間にきちんとケアしておけば、お肌の調子も見違えるほど改善されそうです。また、湿度アップによるウイルス抑制効果も期待できそうですね。 ■三菱電機 パーソナル保湿機 SH-KX1http://www.mitsubishielectric.co.jp/home/hoshitsuki/index.html  

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知らなかった! 良い眠りと目覚めを手に入れる“7つの新常識”

良い眠りと目覚めを得るための常識だと信じられていたことが、実は非常識だった……!? 目からウロコの“良い眠りと目覚めの新常識”を、オムロン ヘルスケア(株)の睡眠改善インストラクター・西口恵さんに聞きました。  ●新常識1お肌のゴールデンタイムは22:00~翌2:00とは限らない眠っている間に成長ホルモンが分泌され、お肌を修復するという“お肌のゴールデンタイム”は、一般的に22:00~翌2:00と言われています。この時間にしっかりと眠ることで美肌が手に入る、と信じられていますが、厳密に言うと全員にあてはまるわけではありません。実は成長ホルモンの分泌は、朝起きる時間によって決まります。朝起きて、太陽光を脳の視床下部が認識してから、14~16時間後に成長ホルモンの分泌が始まると言われています。つまり、22:00~翌2:00に成長ホルモンを分泌するには、6:00~8:00に起きる必要があります。たとえば、朝の出勤時間が早く、6:00よりも早く目覚める人や、逆に朝が苦手で起きるのが遅い人は22:00~翌2:00の時間帯を意識する必要はありません。また、生活が不規則で眠る時間がまちまちだという人も、その日何時に起きたかを確認し、14~16時間後に眠るようにするのもおすすめです。 ●新常識2ラベンダーの香りでリラックスできない人もいるリラックスした気分で眠りを誘うには、医学的には交感神経よりも副交感神経を優位にしてあげる必要があります。そのために香りやアロマを上手に使うのが効果的だと言われていて、たとえばラベンダーの香りなどは、リラックス効果が高いとされていますが、それも実は人によります。食べ物と同様、当然香りにも好き嫌いがあります。ラベンダーの香りが苦手な人は、いくらリラックス効果が高いからといっても、ラベンダーの香りを嗅ぎながらリラックスして眠ることはできません。実はアロマテラピアドバイザーの資格を持っていながら、私がまさにそうなんです。実際、私は柑橘系の香りのほうが好きで、入眠するのにそういった香りのアロマを活用しています。一般的に柑橘系は目覚めなどに向いている香りとされていますが、人それぞれなのです。 ●新常識3夜寝る前にヨーグルトを食べるのがおすすめ朝に食べるもの、というイメージが強いヨーグルトですが、実は、夜眠る前、リラックスするためにヨーグルトを食べるのもおすすめです。ヨーグルトにはカルシウムが多く含まれていますが、カルシウムはリラックス効果があるとされている成分なので、夜遅く疲れて帰ってきたときなどに効果的です。逆に夜遅く、たとえば同じカルシウムが入っているからといって小魚などを食べたり、しっかりとごはんなどを食べてしまったりすると、咀嚼する必要があり、また消化するために胃が活発に動いてしまいます。すると交感神経が優位になってしまうので、かえって眠りにくくなることも……。ヨーグルトは、食べる際にそれほど咀嚼する必要がなく、なおかつ胃に負担をかけるようなものでもないので、結果、良い眠りをサポートしてくれるかもしれません。 ●新常識4湯船がムリなら、シャワーでひと工夫お風呂に入ることで一度、深部体温を高め、入浴後、深部体温が下がることで眠気がおそってくるという人間の体内メカニズム。これにより、眠る前にしっかりお風呂に入り、リラックスすることが大切だと言われています。とはいえ、帰宅が遅いときなど、お風呂に入れないときも多々あります。その場合は、お風呂に入らなくても、シャワーを浴びるだけでもちろん大丈夫。そのときは、可能であれば、シャワーを浴びる際は浴槽のなかで浴び、足下にお湯をためるようにして、足下から温めましょう。温まった血液が身体全体へと流れて行き、深部体温が上がるからです。もちろん、湯船に浸かったほうがベターですが、浸からなければいけない、と強迫観念にかられ、それがストレスになってリラックスできないよりも、シャワーだけでも浴びれば眠れるんだと覚えておくことが大事。心に余裕が生まれ、そういった習慣が眠りを誘うスイッチになっていくからです。 ●新常識5寝る前に推理小説を読むのはNG!?寝る前にベッドに入り、そこで本を読むという人も多くいるかと思います。たしかに寝る前だからこそ、ゆっくり本を読めるということで、集中するにはいい時間かもしれませんが、ベッドはあくまで眠るための場所。ですので、なるべくベッドに入る前、たとえばリビングなどで本を読み、眠くなったら、そのままベッドに入って眠ることに集中しましょう。また、寝る前に読むものとしては、実は推理小説などはあまりおすすめしません。どうしても読んでいるうちに次の展開が気になったり、脳をフル回転させてしまったりするため、かえって目が覚めてしまうからです。たとえば、短編ものの小説や、パラパラとめくれる雑誌など、途中で読み終えてもそこまで意識がいかないもののほうが、眠りのスイッチを入れるにはおすすめです。 ●新常識6眠りのリズムは90分サイクルとは限らないノンレム睡眠とレム睡眠のワンセットは90分。だから、90分区切りで起きると人は目覚めやすい、と言われていますが、これもそうとは限りません。実際リサーチしてみたところ、「ワンセット90分」はあくまでも平均値に過ぎないということがわかりました。実は80分サイクルで眠る人もいれば、110分サイクルの人もいるのです。実際に私も、自分の眠りのサイクルを睡眠計で測ってみたところ、60分サイクルで起きるのが最も目覚めやすいことがわかりました。つまり、「ワンセット90分」で起きるのが目覚めやすいと信じてみたところ、すっきりとなかなか目覚められない場合は、一度、自分の眠りのサイクルを測ってみましょう。それにより、自分がすっきり目覚められる時間というのは、おのずと変わってくるのです。 ●新常識7寝る前のスマホは、眠りにとって良くないこと眠る前にベッドのなかでスマホを見る、という人は多いかと思いますが、あれは眠りにとっては良くない行為です。スマホの液晶に含まれるブルーライトは、どちらかといえば人を目覚めさせるものだからです。特に、夜に仕事関連のヘビーな内容のメールなどを読んでしまうと、それだけで脳を刺激してしまい、眠れなくなってしまうことが多々あると思います。そのときは、できるだけリラックスして眠ることを意識してみてください。ふだんから、自分のリラックスアイテムを見つけておくのもおすすめです。 西口恵さんオムロン ヘルスケア(株) 国内営業本部 マーケティング部 ねむりラボ課 睡眠改善インストラクター 

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結露や冷え、のぼせ。冬の住まいの悩みを解決したい!

結露や冷え、のぼせなど、冬の住まいの悩みはたくさん。寒い冬を快適に過ごすには、どうしたらよいのでしょう。解決法を探ります。 ■結露寒い冬の日、部屋のあちらこちらで目にする結露。放っておくとカビが生えたり家が傷んだりと、さまざまな弊害をもたらします。結露が発生したらこまめに拭き取るのが一番ですが、忙しいとなかなか難しいのが現状。そこで、日常的にできる対策をご紹介します。 1:家の温度差をなくす家中の空気を循環させることが大切です。室温が上がったら窓を開けて換気する、換気扇を利用する、といったことが効果的です。また、室温を上げすぎないことも大切。暖房器具の設定温度は節電も兼ねて、環境省が推奨する20℃を目安にするといいでしょう。 2:暖房器具を見直すすぐに暖まる石油ファンヒーターやガスファンヒーターの中でも、室内排気タイプでは多くの水蒸気を発生させるため、結露発生の原因になるといわれています。これに比べてエアコンやパネルヒーターは結露の発生が少なくなります。 3:空気の流れをよくする空気が滞留しやすいクローゼットや押し入れの内部はこまめに開放しましょう。家具は壁から5cm以上離して設置することで空気の通り道ができます。結露が発生しやすい、屋外に面した壁には家具を置かないようにすることもポイントです。 4:洗濯物の室内干しをしない洗濯物が乾くまでにたくさんの水分が室内に放出されます。冬場の湿気は結露の温床に。どうしても室内干しする場合はこまめに換気をしたり、除湿器を使ったりするのがおすすめです。 5:お風呂場やキッチンの水蒸気に注意!お風呂場やキッチンで発生した水蒸気(湯気)が、ほかの部屋に流れ込まないようにしましょう。換気扇を回したり、窓を開けたりして外に出すことが大切です。 ■冷え「部屋は暖かいのに手足だけが氷のように冷たい!」女性を中心に、このような声は少なくありません。男性よりも筋肉量が少なく脂肪が多いことや、女性ホルモンの影響など原因はさまざまですが、ひどくなると肩こりや頭痛、不眠など体の不調を引き起こす場合もあるといわれますので、注意が必要です。一般的な対策としては、まず、足が冷える前に足もとにサブ暖房を置いて予防的に使うこと。長い時間同じ姿勢でいるときは、血流が悪くなって冷えの原因になるのを避けるために伸びや軽いストレッチをすること、などがあります。また、体を締めつけないゆったりめのレギンスやレッグウォーマー、もこもこしたルームシューズなどで下半身を厚着にして、しっかり衣服で保温するのも効果的とされています。 ■のぼせ暖房がよく効いた部屋に長時間いると、「頭がぼーっとする。でも足先は冷たい」という経験をしたことはありませんか? これは、暖かい空気は上に、冷たい空気は下に流れることが原因でおこる、“のぼせ”といわれる状態の可能性が。効果的とされる対策として、サーキュレーターや換気扇を回して部屋の温度を均一に保つこと。衣服のトップスは首やデコルテの開いたものを選び、寒いときはストールや膝かけなどで下半身を温めること、などがあります。 参考:静岡県住宅供給公社 結露防止対策http://www.sjkk.or.jp/dataqa/ketsuro_taisaku_jp.pdf